A női maratoni futás országos csúcsa egy pályafutás tükrében
A letölthető verziók elérhető innen:
1. Bevezetés
„Futni jó - futni borzalmas,
Futni, amikor úgy érzed, szinte repül
alattad a föld,
Amikor lábujjad hegyével
alig érinted a talajt,
Amikor arcodat friss szelek simogatják
Futni amikor, mintha mocsárban járnál,
Amikor ólomkölöncök kötözik
lábadat és lábujjaidat,
Amikor arcodra sósan és habosan
rátelepszik a fáradtság.
Melyik vajon az igazi, a „nagy” érzés?
Nem nehéz rá válaszolni:
mindkettő.”
(Idézet egy edzésnaplóból, 1970-es évek)
Földingné Nagy Judit
Született: Győr, 1965. december 9. Klubja: Győri Dózsa Edzője: Földing Ottó Legjobb eredményei:
Egyéni csúcsok:
|
2. Edzésmódszerek
2.1. A Lydiard -módszer
- maraton edzés
- dombedzés
- pályaedzés (előkészítés)
- pályaedzés (formába hozás)
Maraton edzés
Dombedzés
A dombfutások jellemzően 100 – 200 m közötti távok lefutását jelentik
Pályaedzés (előkészítő időszak)
Pályaedzés (formába hozó időszak)
2.2 Filozófiánk a felkészülésben
2.3 Alkalmazott edzésmódszereink
Tartós futás alaptípusok
- regenerációs (kapillarizációt célozza), pulzus kb.: 130 vagy alatta
- közepes intenzitású, pulzus kb. 140 - 150
- magas intenzitású (szubmaximális), anaerob küszöb pulzusértékkel
- hagyományos iramjáték aerob körülmények mellett, alacsony intenzitású edzés
- irányított fartlek, a terhelés az anaerob küszöb környékén történik, ”laktát-inga” edzés
- vegyes fartlek, jellemzően hullámos terepen történik folyamatos futás formájában
- Hosszú szakaszos edzés: a futás ritmusa az aerob-anaerob küszöböt kissé meghaladó, annak magasabb szintre emelését célzó hosszú résztávos edzés. Jellemzően 600 m-től 5000 m-ig terjedő távok különböző pihenőidőkkel.
- Rövid szakaszos edzés: jellemzően 200 m és 600 m közötti futótávokkal, rövid pihenőidőkkel.
- Ismétléses tempófutás: a tempó egyenlő a versenyirammal vagy azt meghaladó
- Dombedzés: rövid, 100 – 200 m-es dombfutásokat jelent, ahol elsődlegesen az ellépőerőt fejlesztjük. Továbbá a gyorsasági edzés hatékonyságát támogatjuk ezzel.
- a klasszikus ismérvek szerint
- általános és speciális erősítés
- úszás
- vízifutás
- kerékpározás
- aerobic
|
regenerációs és közepes iramú tartós futás |
|
közepes iramú tartós futás és fartlek |
|
hosszú résztávos edzés |
|
regenerációs és közepes iramú tartós futás |
|
rövid résztávos edzés |
|
közepes iramú tartós futás |
|
tartós hosszú futás 20 - 30 km, szubmaximális jelleggel |
- fartlek típusú edzés
- magas intenzitású résztávok teljesítése váltakozó sebességgel
- az ún. Kenyai intervall, melynek lényege, hogy a pihenő szakaszokban is a lendületes futások a jellemzőek.
Kedvelt edzésünk még a váltogatás, amit általában kedden, néhány esetben a szerdai résztávban is alkalmazunk. Ezek meghatározott távok, amik 150 m lendületes és 50 m könnyű futásából állnak, általában kevéssel 4 percen belüli iramban.
Az edzéseket illetően nem úgy vetődik fel a kérdés, hogy az edzés aerob vagy anaerob, folyamatos vagy intervall, hanem a követelményeknek megfelelően kellően intenzív és optimális távolságú legyen.
Az edzésmennyiség heti bontásban, átlagban 130 - 140 km, néhány esetben (edzőtáborokban) 150 – 160 km volt. Mindig törekedtem arra, és a távolabbi célokat illetően terv volt, hogy ezt a km-számot fokozatosan emeljem, legalább megközelítőleg arra a szintre, amit a hasonló szintű maratonfutók edzenek. Ez egyes esetekben, pl. a japán futóknál a 280 - 300 km-t is eléri, hozzátéve, hogy nekik nagy a merítési lehetőségük, sokan vállalkoznak erre a kihívásra, de közülük csak néhányan maradnak „életben”. Akik viszont kibírják, világ- és olimpiai bajnokok lehetnek. A mi esetünkben nem igazán éreztem, hogy korlátlanul és meggondolatlanul emelhetném a km-számot, mert ez nem szerencsejáték. Az ilyen jellegű edzésmunka egy folyamat eredménye, ahova nem sikerült eljutni, és ami miatt mindig lesznek kérdőjelek bennem.
Visszatekintve a 18 év kilométer átlagaira: a statisztika jól mutatja a fokozatosságot és az emelkedést.

3. A pályafutás
3.1 Kezdetek
A felkészülésre 2 hónap állt rendelkezésünkre. Ekkor már futottunk 20km-eket és egy alkalommal a 30 km-es távval is megküzdöttünk. A heti edzésmennyiséget sikerült „feltornászni” 60 - 80 km-re, igaz, napi egy edzésből és egy alkalommal már 100km fölé is jutottunk. Egyszerű oka volt a kezdeti óvatoskodásunknak. Egyrészt a kisgyerek mellett nappali tagozatos hallgatók voltunk, időnk sem engedte, hogy többet fussunk, másrészt még nem jártuk meg azokat a lépcsőket, ami egy erőteljesebb munkához szükséges lett volna.
A maraton és az országos bajnokság gondolata azonban olyan örömöt okozott és olyan motivációt jelentett, ami kompenzálta a kevesebb munkát és lehetővé tette azt az eredményt, ami meghatározta a további életünket. A versenyen Judit 2:41:14-et futott, ami első osztályú eredmény és második helyezést jelentett a bajnokságban. Itt szeretném megjegyezni, hogy a maratoni felkészüléshez nagymértékben hozzátartozik a belső hajtóerő és a pszichés tényező. Az első maraton teljesítése ráadásul mindenki számára eufórikus állapotot jelent. Tisztában voltunk vele, hogy ebből az eredményből kitartással és több munkával nagyon messzire lehet jutni. A maratonfutás éppen ebben az időszakban vált népszerűvé a világban. Ez új perspektívát jelentett számunkra is.
3.2 Az első nemzetközi siker
1989-ben az Universiadén úgy gondoltuk, hogy ezek az álmok valóra válnak. A rajtlista láttán még bizakodóbbak lettünk. A verseny további története nagyon tanulságos. A kiutazás előtt Judit influenzás lett, magas lázzal, mégis bíztunk a csodában. Rajthoz állt a versenyen, amit végigfutott, de borzasztó érzésekkel. Azóta is ez a leggyengébb időeredménye. Tudnunk kellett volna nemet mondani, még akkor is, ha ez volt első felnőtt világversenye.
A sportban sok csalódáson keresztül vezet az út a sikerhez. Ilyen volt 1990-ben az országos bajnokság is, ahol esélyesként nagyon vártuk az első felnőtt bajnoki címet és a 2:40-en belüli eredményt is. Egyik sem sikerült és nehéz volt feldolgozni ezt a kudarcot. Májusban a Hamburgi Maraton viszont meghozta azt az eredményt, amivel betört a nemzetközi élvonalba. A versenyt 2:33:46-tal, óriási egyéni csúccsal nyerte meg és -mint később kiderült- teljesítette a kiküldetési szintet az Európa-bajnokságra. Innentől kezdve egymást követték a sikerek rövidebb távokon is. Három év edzésmunkája ekkorra érett be. Egyéni csúcsot futott 3000 m-en (9:10:14), 10 000 m-en (33:38 majd 33:26). Győzött rangos utcai futóversenyeken: Stuttgartban 15 km-en, Braunschweigben 12 km-en, Garmisch-Partenkirchenben 10 km-en. Szinte minden hétvégén versenyzett. Ekkor még nem tudtuk, hogy indulhat az Európa-bajnokságon.
3.3 Európa-bajnokság Split (1990)
3.4. A sikerek ára (1991)
3.5 Visszakapaszkodás (1992)
A gyógyulást követően sokkal türelmesebben és körültekintőbben készültünk. A sok kihagyás persze érezhető volt, de bizakodva tekintettünk az Olimpia felé. Fokozatosan növeltem az edzésmennyiséget és készültünk a márciusi országos bajnokságra, ahol megszerezte első bajnoki címét. Ez további lendületet adott ahhoz, hogy az olimpiai kiküldetési szintet célozzuk meg. Az előzetes eredmények elégségesnek bizonyultak ahhoz, hogy a világ legrégebbi múltra visszatekintő maratoniján, Bostonban rajthoz állhasson. Ilyen rangos versenyen még nem indult, s a túlzott lelkesedés és a semmihez sem hasonlítható hangulat technikai és taktikai hibákhoz vezetett. A pálya nem könnyű, de a felkészült versenyzők számára jól futható. A rajt pillanata előtt helikopterek zúgásának kíséretében vezették az elit futókat a viszonylag szűk rajthelyre a tömeg elé. A maratonok rajtjának hangulata egyébként is felemelő, de itt még fokozottabbnak tűnt. Ennek megfelelően túl gyorsan kezdett, ami olyan hiba, amit később már nem lehet kijavítani. Az első felében még országos csúcsra állt, aztán sajnos elszállt a kiküldetési szint teljesítésének lehetősége. Verseny közben még technikai problémák is adódtak a cipővel és az időjárásnak nem megfelelően választott ruházattal.
Ahhoz képest, hogy egy rossz iramválasztás milyen jelentős visszaesést okozhat, egész elfogadható idővel, 2:38:33-mal ért célba. A szintteljesítésre az áprilisi időpont volt a legideálisabb, erre hegyeztünk ki mindent. Igaz, májusban még megpróbáltuk Hamburgban is, de a maraton sajátossága, hogy egy idényben egyszer lehet kimagasló eredményt nyújtani, amit pedig ellőttünk Bostonban.
Módosítani kellett az elképzelést, újabb tervek és célok kerültek elő. Készültünk az őszi versenyekre, amelyek között kiemelt szerepet kapott az első félmaratoni világbajnokság, amit Angliában rendeztek.
Az edzésmunkának jót tett, hogy rövidebb versenyekre is készültünk.
A félmaratont is „alulról” közelítettük meg. A világbajnokságon pályaversenyzők, utcai specialisták és maratonfutók is indultak. Az erős mezőnyben sok jó nevű futó között a 26. helyen ért célba, több mint egy percet javítva az egyéni csúcsán. Az 1:12:31-es idő előrelépést jelentett a maraton szempontjából is. Úgy éreztük, hogy az elmúlt időszak gondjai után kilábaltunk a nehézségekből és újra optimizmussal vártuk a sikereket.
3.6 Olimpiai ciklus - Atlanta (1993-1996)
1990 után ismét 3 évet kellett várni ahhoz, hogy egy újabb lépcsőt tudjunk meglépni. 1993-ban az előző évhez képest 600 km-rel volt több az éves kilométerszám úgy, hogy ezt sérülésmentesen és veszélytelenül elbírta. Ebben az évben, januárban volt először meleg égövi táborban. A versenyekkel szemben a felkészülés elsőbbséget élvezett. Következetesen és fokozatosan épültek egymásra a hetek. Hosszan előre megtervezett program szerint készültünk, minden edzésünk a tegnapira épült és a holnapit készítette elő. Sokszor módosítottam akár edzés közben is, ha szükséges volt. Minden edzést úgy hagytunk abba, hogy már a következőre gondoltunk. A márciusi mezei országos bajnokság bizonyította, hogy jó úton járunk. Maratonfutóként a gyorsabb ellenfeleknek olyan iramot diktált, hogy sikerült győznie. Április elején félmaratonon lett harmadik Párizsban. Majd ugyanebben a hónapban szintén Párizsban következett Európa egyik legnagyobb maratonija. Jó formában, bizakodva érkeztünk a helyszínre. A hangulatunkat az is feldobta, hogy több magyar futót is meghívtak a versenyre. A macskaköves utakkal, emelkedőkkel tarkított pálya a város szinte összes nevezetességét érinti. A Diadalív előtt kialakított rajthely, a széles sugárutak, a több tízezer induló és több százezer szurkoló teszi feledhetetlenné az élményt. Akkor a kedvező időjárás is segítségünkre volt abban, hogy Judit egyéni csúccsal, 2:32:57-tel ért célba az ötödik helyen. Szűcs Csaba ekkor futotta a máig fennálló magyar csúcsot. Ez lett a legkedveltebb versenyünk, ahol ezután még nyolc alkalommal állt rajthoz.
A jó eredmény utat nyitott Franciaország felé. Innentől helyi menedzser segítségével alakítottuk ki a versenyprogramot.
Ebbe a programba persze a stuttgarti világbajnokság is bekerült, mivel a párizsi idő szintteljesítést is jelentett. A felkészülésben ismét nagy jelentősége volt a magaslati edzőtábornak. Ez volt a harmadik magaslati felkészülésünk, amit a szakirodalomnak megfelelően úgy oldottunk meg, hogy 3 hétig voltunk fenn Font-Romeu-ban, majd a lejövetel után 12 nappal következett a verseny. A későbbiekben bebizonyosodott, hogy ez nekünk nem megfelelő, a három hét fenn kevés és a lejövetel után 3 - 4 héttel később alakul ki a csúcsforma. Ekkor még kisebb hibákat vétettünk, az akklimatizáció rövid volt, utána túlságosan intenzív edzéseket végeztünk a nagy szintkülönbségű terepen és ez érződött a későbbi edzéseken. A nyári világversenyek külön nehézsége a hőség legyőzése. A maraton augusztus 15-én de. 10 órakor kánikulai körülmények között indult. A frissítésnek nagy jelentősége lett volna, de ez nem olyan könnyű feladat, mint amilyennek tűnik. Technikailag is nehéz futás közben inni, ráadásul, ha nem az elejétől kezdve történik, és nem megfelelő a mennyiség, felborul a vércukorszint és a vér sűrűsége is. Könnyen fejre lehet állni. A tavaszi és őszi versenyeken ennek nincs ekkora jelentősége, nem éreztük szükségét. Itt azonban nagyon hiányzott. Az első világbajnokságán 15. helyen végzett, 2:41:06-os idővel, amit akkor csalódásként éltünk meg, utólag viszont nagyon jó helyezésnek értékelhető a világ hosszútávfutásának erejét tekintve.
Kisebb pihenő után már az őszi versenyekre koncentráltunk és kezdett kialakulni az a szisztéma, amelyben egy ciklus maratontól maratonig tartott. Az év során az áprilisi és az októberi időpont a legideálisabb a maraton szempontjából. Ilyenkor vannak a legjobb versenyek, és legkedvezőbb az időjárás. A mi számunkra az október azért jobb, mert nyáron jó körülmények között, az edzőtáborokat is kihasználva tudunk készülni. Ebben az évben ismét a Reims Maratont választottuk, amelyik jubileumi 10 éves volt akkor. Nagyon erős versenyt hoztak össze a rendezők, nívós körítéssel. Itt voltunk együtt a legtöbben magyarok, 12-en ültünk körbe egy asztalt. Jó visszagondolni arra a hangulatra, amit közösen átéltünk. A versenyen a női élmezőny sokáig együtt haladt, aztán fokozatosan szigorodott az iram és egyre többen szakadtak le. Az utolsó 10 km-t már egyedül az élen futotta. A győzelmet 2:32:07-es új egyéni csúccsal szerezte meg. Ez az eredmény megerősítette bennünk azt az elhatározást, hogy egy újabb álomhatárt célozzunk meg és - 2:30:00-on belül - akár az országos csúcs is sikerüljön.
A következő évtől a felkészülésünket már nem a klasszikus téli alapozó időszak jellemezte, hanem kialakult a maratonok ritmusának az a formája, amelyben a négy évszak mindegyikében helyet kapott egy verseny. A téli időszakban egy egzotikus maraton szerepelt, áprilisban hét éven keresztül folyamatosan Párizs volt a fő cél, a nyár a világversenyek időszaka, ősszel pedig egy aktuálisan legjobbnak gondolt helyszínt választottunk. Ennek megfelelően az edzések mindig a következő maratont célozták meg, természetesen figyelve arra, hogy azok a bizonyos lépcsők ne legyenek túl nagyok, de folyamatosan felfelé vezessenek. Az első egzotikus verseny 1994-ben a Walt Disney World Maraton volt, amit először rendeztek meg azzal a szándékkal, hogy a New York-i színvonalára emeljék. Varázslatos útvonalon jelölték ki a pályát a floridai Disney parkok területén. Meghívták az összes amerikai futólegendát, akikkel együtt futhatott a 10ezres mezőny. A hajnali rajt egészen kellemessé tette a trópusi klímát. Az iramot - annak ellenére, hogy mérföldekben volt kijelölve a pálya - sikerült annyira egyenletesen eltalálni, hogy alig volt különbség a két félmaraton között. Ennek megfelelően kiváló idővel (2:32:32) nyerte meg a versenyt. Az ezt követő sajtótájékoztatón a figyelem középpontjába került és tovább erősítette pozícióját az elit futók táborában.
Az év további eseményeit meghatározta, hogy az edzésmennyiségben előre akartunk lépni. Az időeredmények nem javultak tovább, de nem is ez volt a cél, hanem, hogy a következő évek munkáját megalapozzuk és a megálmodott célokat elérjük. Áprilisban a Párizs Maratonon 2:33:28-cal 5. lett. Júliusban pedig sikerült 628 km-t teljesíteni, ami azóta is a legtöbb lefutott km egy hónap alatt. A heti kilométercsúcs is itt született 162 km-rel. Az évi kilométerszám ismét nőtt, kisebb megszakításokkal együtt is 200 km-rel több volt az előzőnél. A júliusi edzések a Helsinki EB-re való felkészülést is szolgálták. Az Európa-bajnokságon sajnos egy gyomorprobléma miatt elmaradt a várt eredmény. A 13. helyen végzett 2:37:21-es idővel. Az év hátralévő részében kevesebb versennyel inkább a felkészülés volt hangsúlyos.
Az elgondolás jónak bizonyult, két olyan év következett, amikor szinte minden sikerült. Januárban ismét a Disney-ben kezdtük a versenyszezont. Címvédőként érkezett, az egyes rajtszámot kapta és esélyeshez méltóan versenyzett. Tovább javított az egyéni csúcsán és 2:31:53-mal még ma is Ő a pályacsúcstartó. Ezt a versenyt a világ legvarázslatosabb maratonjának nevezik, mivel a hely sajátosságait kihasználva a Disney-figurák aktív szerepet játszanak az indulók szórakoztatásában, még a győzelmi trófeát is Mickey Egér adta át.
A vidám napokat a komoly felkészülés követte. A Párizsi maratonon már nem kisebb cél lebegett előttünk, mint a dobogó valamely fokára felállni. A tíz hetes felkészülés alatt minden hétvégén 30 km-t futottunk szubmaximális tempóban, anaerob küszöb pulzusértéken. Ezt többnyire a lakóhelyünkhöz közeli dombos helyen futottuk, ami egy csendes, erdészeti aszfaltos út. Ezt megelőzően egy maraton előtt sem futott ennyiszer 30 km-t. Hétről-hétre egyre jobban és könnyebben teljesítette.
A résztávos edzéseknél is egyfajta ismétlődés volt jellemző. A részidők folyamatosan javultak, ami megerősítést jelentett. A verseny előtt egy héttel még egy 20 km szerepelt a programban, ami minden maraton előtt szokásos volt. Ez segítette a szénhidrát kiürülését is, amit 3 nap teljes szénhidrátmentes diéta követett. A verseny előtti három napban pedig a kiürült raktárak feltöltése volt a feladat. A túlkompenzáció miatt nagyobb tartalékkal vághatott neki a távnak. Abban az időszakban ez pszichésen is segítette a felkészülésben, de én ezt nagyon megterhelőnek és részben veszélyesnek éreztem, ezért a későbbiekben sokat finomítottunk rajta. Félő volt, hogy a szervezet egyensúlyát felborítja, súlyproblémákat okozhat és kezdődő cukorbetegséget is elindíthat.
Erre a versenyre minden optimálisan alakult, jó formában állhatott a Diadalív előtti rajthoz. A papírforma japán győzelmet sejtetett, ismét az aktuálisan legjobb japán futónő érkezett, hogy megismételje az előtte már négyszer megszerzett elsőségüket. Az élbolyban japán, marokkói, orosz, francia futókkal együtt haladtak a táv feléig, utána már csak a japán és a marokkói maradt vele. Innentől már Judit diktálta az iramot, amiből először a japán szakadt le, majd a marokkói is. Egy ilyen nagy versenyen az élen haladni olyan pszichés pluszt jelent, ami rejtett energiákat szabadít fel . A táv végét kísérőautók, motorosok és kamerák gyűrűjében tette meg, boldogan integetve a célban őt ünneplőknek. A célszalag átszakítása után újságírók és tévések hada vette körül, akiknek felszabadultan nyilatkozott. A japán tv élőben közvetítette a versenyt az időeltolódás ellenére. Különdíjat ajánlott fel a győztesnek, aminek köszönhetően a következő két évben ingyen utazhattunk repülővel a versenyeinkre. Fokozta az örömünket, hogy egyéni csúcsot, 2:31:43-at ért el.
Az 5 km-es részidők egyenletesek voltak, ha hozzávesszük a pályából adódó szintkülönbségeket. A táv második fele nehezebb, ennek ellenére sikerült tartani az iramot.
5 km | 17:41 | (17:41) |
10 km | 35:45 | (18:03) |
15 km | 53:43 | (17:58) |
20 km | 1:11:45 | (18:01) |
féltáv | 1:15:31 | (3:46) |
25 km | 1:29:46 | (18:01) |
30 km | 1:47:42 | (17:55) |
35 km | 2:05:48 | (18:06) |
40 km | 2:24:03 | (18:14) |
42 km 195 m | 2:31:43 | (7:39) |
A felkészülés innentől kezdve összetetté vált. Készültünk a világbajnokságra, ahol elsősorban a jó helyezés volt a cél. Itt a nyári körülmények miatt egyéni csúcsok elérése nagyon ritka, számunkra viszont komolyan megfogalmazódott az országos csúcs megdöntése. Az, hogy maratonon ez mennyire nem egyszerű, bizonyítja, hogy több mint másfél évet kellett várni arra, hogy sikerüljön. Az edzésmunka alapján az elkövetkezendő versenyek bármelyikén teljesíthette volna, ám ebben a sportágban az is előfordulhatott volna, hogy sosem sikerül.
Azért, hogy érzékeltetni tudjam a maraton speciális jellegét, röviden vázolom ennek a másfél évnek a lehetőségeit.
Göteborg VB, 1995. augusztus 5.
- nyári körülmények miatt nincs realitása a jó időeredménynek.
- nagyon jó eredmény, nehezítette az időátállás, a szél és a nem túl könnyű pálya.
- bravúrosan megismételt eredmény nehéz pályán
- nehéz körülmények, betegség
- ideális körülmények
Sorrendben felidézve: először a göteborgi világbajnokságon való szereplés volt a feladat. Az előző években a magaslati felkészülés nem adott akkora előnyt, mint amennyi veszélyt rejtett az esetleges hibák kapcsán. Úgy döntöttünk, hogy itthon, megszokott környezetben és edzőpartnerekkel készülünk. A felmérések azt mutatták, hogy jó úton haladunk, a hétvégi kontrollokon 20 és 30 km-en is egyéni csúcsot ért el. Nagyon jó állapotban érkezett a helyszínre. Előzetes elképzeléseink szerint hűvös időjárásra számítottunk és szerettük volna, ha az első nyolcban végez. A valóság azonban keresztülhúzta számításainkat. Svédországban szokatlanul meleg, égető napsütés fogadott bennünket. A délelőtti rajtnál mindenki próbált árnyékba húzódni és a versenyzők már ekkor elkezdték a frissítést. Számunkra ez még mindig megoldatlan probléma volt. A helyezéssel kapcsolatos elképzelés pedig túlzottnak bizonyult, megismerve a rajtlistát. Ennek ellenére a táv feléig együtt haladt az élbollyal, ami 16 főből állt. Egy iramváltást követően a mezőny szétszakadt és Judit olyan pozícióba került, ami az előzetes vágyakat szertefoszlatta. Ilyen helyzetben nagyon nehéz a körülményekhez igazodni és egy csalódást jelentő helyezésért harcolni. 30 km-től már nehezen bírta az egyik frissítőtől a következőig, túl sokat ivott, vízháztartása felborult. A versenyt tizenketten adták fel, de Judit a 23. helyen, 2:42:02-vel célba ért. Sokáig nem szomorkodhattunk, kis pihenő után a további feladatokra összpontosítottunk.
Az őszi versenyek sikerei:
félmaraton ob | 1:11:52 egyéni csúcs 2.Hely |
Rusny (Franciaország) 10 mérföld | 57:33 1.Hely |
Paris Versailles, 16,3 km | 56:38 1.Hely |
3.7 Országos csúcs (1996)
1996 januártól mostoha időjárási körülmények között kellett készülnünk. A Győri Dózsa salakos pályája egyáltalán nem volt használható. A tényői út, ahol egyébként résztávozni szoktunk, március végéig a hó miatt szintén nem volt futható. Emiatt a hosszú futásokat változatos helyeken, Bakonybél környékén ill. a hozzánk közel eső országutakon teljesítettük. Az ETO Stadion betongyűrűjén pedig résztávoztunk, ami a lelátó alatti 606 m hosszú kör. Az edzésvázlatban megjelenő idők ennek megfelelően értendők. Sok edzésünket nehezítette a mínusz 10 - 15 c°-os hideg és a havas útviszonyok.
A Párizs Maratont megelőző 8 hét felkészülését 1. sz. melléklet mutatja.
Az olimpiáig még 12 hét volt hátra, 5 hét itthon - előkészítve a magaslatot -, 4 hét edzőtábor a Pireneusokban, 3 hét a versenyig (2. sz. melléklet.)
Az előző magaslati táborok tapasztalatát felhasználva úgy döntöttünk, hogy 4 hétig készülünk fent. Mivel az első 3 nap és az utolsó 3 nap az akklimatizáció jegyében telik el, egy 3 hetes felkészülés alatt csak 2 hét jutna az érdemi munkára. Ezt így sikerült megtoldani még 1 héttel. Az edzésmunka hatékonysága érdekében tudtam, hogy sokat kockáztatok azzal, hogy a kondíciója határait feszegetem, de a cél érdekében meg kellett próbálni. A kemény edzések közötti időt a lehető leghatékonyabban használtuk ki a regenerálódásra és a pihenésre. Szerencsére a feltételek nagyon jók voltak, sikerült végigcsinálni anélkül, hogy lerobbant volna. Ennek eredményeként erősebbnek és eltökéltebbnek érezte magát, mint valaha. Tapasztalataink alapján a tengerszintre történő visszatérést követő 1 - 4. napon a teljesítőképesség igen magas színvonalú. Ezt követően bekövetkezik egy törvényszerű visszaesés, majd a 20 - 21. naptól kezdődően alakul ki a csúcsforma, ami sok egyéni eltérést mutathat. Nekünk alkalmazkodnunk kellett a magyar és a francia szövetség megállapodásához, miszerint ebben az időpontban kapott lehetőséget a hosszútávfutó csapat. Így éppen 21 nap volt a lejövetel és a verseny között. A 11. napon utaztak Atlantába és 10 nap volt az akklimatizációra. Minden tökéletesen alakult addig, amíg a verseny előtt két nappal gyomorfertőzést nem kapott. Egy hosszútávfutó számára ez végzetes. Hiába próbált meg az orvosokkal közösen gyors gyógymódot találni, a feltöltődés helyett a kiürülés következett. A lelkierő és a motiváltság lehetővé tette, hogy elrajtolhasson a többiekkel, de az álmodott eredmény elmaradt. Ahhoz képest, hogy még a verseny közben is gyomorgörcs kínozta és kétszer megállásra kényszerült, 2:38:42-es eredmény hősies teljesítmény. A lényegen azonban sajnos nem változtat, az olimpia 4 évenként és éppen azon a napon volt. Emiatt nagyon nagy dolog ezen a versenyen elérni a legjobb egyéni teljesítményt, erre csak a legjobbak képesek. Szerencsére négy évvel később a Sydney Olimpián újból lehetőséget kapott, ahol megmutathatta, hogy ő is ezek közé a sportolók közé tartozik. Élete második legjobb eredményét, 2:30:50-et ért el, ami a körülményeket figyelembe véve a legjobb maratoni teljesítményének tekinthető, amivel megkoronázta olimpiai szerepléseit.
Visszatérve Atlantára: „a kudarc” megsokszorozta elszántságát és bizonyítani akart. A verseny után a kint töltött egy hét alatt már a következő versenyekre készült. Míg az olimpia után sokan hetekre leállnak, ő rótta a kilométereket a faluban. A hazaérkezés után a menedzserünkkel egyeztetve bejelentkeztünk a Berlini Maratonra, ami a világ egyik leggyorsabb pályája. Éreztem, hogy a befektetett munka és az edzettségi állapota kihasználatlanul maradt. A magaslat bőven éreztette hatását még ebben a periódusban is. Ebből adódóan az edzések soha nem tapasztalt szintre jutottak. Jól mutatja ezt a következő időszak, amit a Berlini Maraton előtt edzett. (3. sz. melléklet)
Nagy tervekkel érkeztünk Berlinbe. A félmaratonon elért egyéni csúcs és a pályaedzések időeredményei azt mutatták, hogy bátor futással áttörhető a 2 óra 30 perces időhatár. A körülmények jobban alakultak mint gondoltuk volna. A verseny napján felhős idő volt, a hőmérő higanyszála 15 °C-t mutatott, a zászlók alig mozdultak, ami azt jelezte, hogy az időjárás aznap nem szól bele az eredmények alakulásába. A 6 órai kelés után könnyű reggelit evett (egy banán és egy müzli szelet). Judit azok közé tartozik, aki a feltöltést már előző nap befejezte. A reggeli után a szokásos rituálék következtek, öltözködés a versenyszerelésbe, a rajtszám feltűzése, az időterv pontos betartása a rajthoz indulásig. Amikor felültünk az elit futókat szállító buszra, a versenyizgalom és az adrenalin a tetőfokára hágott. A mezőny 9:00-kor rajtolt a Brandenburgi Kaputól 3 kilométerre. Ahogy elkezdődött, megpróbált felvenni egy utazó tempót, amit gyorsnak, de teljesíthetőnek érzett. Igyekezett nyugodt maradni, hogy a lehető legtöbb energiát tudja megtakarítani a verseny második felére. Sikerült egy jó bolyt találni, akik megfelelő iramban haladtak. Az út mentén rengeteg néző biztatta őket. Különböző helyekre próbáltam odaérni egy térkép segítségével, hogy a részidők bekiabálásával és tanácsokkal megerősítsem benne azt, hogy jól csinálja. Az iram nagyon egyenletesre sikerült, az első és a második félmaraton között mindössze 24 másodperc különbség volt a második javára.
5 km | 17:18 | (17:18) |
10 km | 35:01 | (17:42) |
15 km | 52:49 | (17:48) |
20 km | 1:10:41 | (17:51) |
féltáv | 1:14:37 | (3:56) |
25 km | 1:28:22 | (17:40) |
30 km | 1:46:01 | (17:38) |
35 km | 2:03:48 | (17:47) |
40 km | 2:21:23 | (17:35) |
maraton | 2:28:50 | (7:26) |

3.8 A csúcs utáni időszak
A társadalmi szintű változásokból és a sport alulfinanszírozottságából adódóan a világversenyeken való indulás erősen deficitesnek bizonyult. Az afrikai és ázsiai futók egyre nagyobb számban történő beáramlása miatt a magyar sporttársadalom elismerését kivívó eredmény elérése egyre lehetetlenebbnek tűnt. Figyelmünk ezért sokkal inkább a pénzdíjas futóversenyekre irányult. A világ nagy városaiban megrendezett maratonoknak komoly nemzetközi elismertségük van. Számos olyan világklasszist ismerünk, aki világbajnokság és olimpia helyett Bostont, New Yorkot, Londont, Párizst stb. választotta. A következő nyolc évben egy világbajnokságon (1997 Athén), két Európa bajnokságon (1998 Budapest, 2002 München), és a Sydney Olimpián indult. Ezeknek a versenyeknek elsősorban érzelmi indíttatása volt és komoly befektetést igényeltek. Szerencsére ennek előteremtését a pénzdíjas maratonokkal sikerült megoldani. Egy olyan periódus következett az életünkben, amikor az eredményeknek köszönhetően magasan jegyzett és közkedvelt részvevője lett ezeknek a versenyeknek. A versenyek kiválasztásában sokszor a szerencse is segített. Ilyen volt 1996-ban először megrendezett Cancun Maraton, melynek díjazása a legnagyobb maratonokkal vetélkedett. Ennek a versenynek a megnyerése sokat lendített rajtunk. Fontos volt, hogy ennek ellenére nem uralkodott el a versenyek habzsolása és továbbra is a célkeresztben voltak az erkölcsi elismerést jelentő hazai és nemzetközi bajnokságok. Elsősorban a Budapesti Európa-bajnokság és a Sydney Olimpia, amire saját költségvetésből sokat áldoztunk. Az olimpia előtti St.Moritz-i edzőtábor nagyon jó választás volt. Véleményem szerint rátaláltunk a hosszútávfutók számára legideálisabb környezetre, ami nemcsak a magaslati hatása miatt volt tökéletes, hanem a változatosságával pszichésen is nagyon jól segítette felkészülésünket.
Mindez nagymértékben járult hozzá, hogy Sydneyben, végre világversenyen is kijött a lépés. Az időeredmény tekintetében az országos csúcshoz hasonlítható és 4. legjobb európaiként a nagyszerű spliti teljesítményt - ahol 5. lett - sikerült felülmúlni. Óriási élmény volt, hogy 15 km-ig egy bolyban futott a világ legjobbjaival, a 17. helyével pedig emelt fővel fejezhette be a versenyt.
2004-ben az Athéni Olimpia még elérhető célként szerepelt terveink között, de az említett betegség miatt illetve ennek következményeként - (bár nagyon sok vizsgálattal próbáltunk a végére járni, még a Lyme-kór lehetősége is felvetődött) - ez az időszak nem úgy alakult, ahogy szerettük volna. Az év elején Indiában még második lett a Mumbai Maratonon, azután Párizsban egy kevéssel elmaradt az olimpiai szinttől, de összességében olyan messze került önmagától, hogy komolyan elgondolkodtunk a folytatásról. Hosszabb pihenő mellett döntöttünk és ezzel együtt beteljesülhetett régi vágyunk. 18 éves sportkarrier után ismét a családé lett a főszerep, megszülethet második gyermekünk.
4. Összegzés és értékelés
Büszke vagyok arra, hogy Judit 18 éven keresztül egyenletes teljesítménnyel jelen volt a nemzetközi mezőnyben. Bejártuk szinte az egész világot. Japántól, Indián át Brazíliáig, Alaszkától Ausztráliáig. Rengeteg élményben volt részünk, megismerhettünk különböző kultúrákat, szokásokat. Kapcsolatokat alakítottunk ki versenyzőkkel, szervezőkkel, menedzserekkel. Tapasztalataimat igyekszem átadni másoknak és hasznosítani, ahol csak lehet.
Visszatekintve erre a csodálatos időszakra; csak egy dolgot sajnálok kicsit: hogy néhány versenynek akkor és ott nem tudtunk megfelelően örülni, pedig nagyszerű eredmények voltak. A mindig többre és jobbra vágyás érzése elfedte a pillanatnyi elégedettséget. Ma már letisztulva látom ezt az időszakot, ami így volt kerek, ahogy történt. Kisebb-nagyobb problémák, sérülések adódtak, ami megfelelő orvosi háttérrel elkerülhető lett volna, de műtéttel végződő komoly sérülést nem okozott az edzésmunka. Az országos csúcs a mai napig olyan időeredményt jelent, ami bármelyik versenyen megállná a helyét, emellett Judit 18-szor futott 2:34:00-en belül, 4 világbajnokságon, 4 Európa-bajnokságon és 2 olimpián vett részt és 17 -szer állhatott a dobogó legmagasabb fokán ezen a távon.
A futással valami miatt nem lehet betelni. Nem számít, hány évesek vagyunk, mivel foglalkozunk, mindig új kihívást jelent. (Nerurkar)

5. Melléklet
1,2,3 mellékletek (Párizs, Font – Romeu, Berli)
6. Irodalomjegyzék
BABINYECZ J. (2000): | A Lydiard módszer lényegének ismertetése A futás varázsa és tudománya (30-34. p.)
|
RIGLER E. Dr. (2003): | Az állóképesség fejlesztése Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai III. rész (138-151. p.)
|
NERURKAR R. (2000): | Maratoni futás mindenkinek ( 165. p.)
|
ATLÉTIKA magazin (2004/4): | Szakmai rovat (16-18. p.)
|
SPURI (2002/6): | Érdekességek az internetről (53-55. p)
|
SPURI (2002/7): | Futás a világhálón (52-53. p.)
|
Nádori László Dr. | Az edzés és versenyzés pszichológiája
|
Krasovecz Ferenc | Száz év atlétika
|
Miltényi-Monspart | A futás csodálatos világa
|
Amby Burfoot | Futók könyve
|
Dominique Chauvelier | „Mes vingt ans de course hors stade”
|
Earl Mindell | Vitamin Biblia
|
A XXVI. Nyári Olimpiai Játékok könyve | Atlanta 1996
|
A XXVII. Nyári Olimpiai Játékok könyve | Sydney 2000
|
Maratonok időrendben
1987 - 2 maraton
1. | 1987.10.25. | Budapest, Rank Xerox Maraton, Országos Bajnokság. |
2:41:14 | 4.hely OB.2.hely | |
2. | 1987.12.09. | Tiberias Marathon, Izrael |
2:48:16 | 3.hely |
1988 - 2 maraton
3. | 1988.03.26. | Szeged, Maraton OB. |
2:41:44 | 5.hely | |
4. | 1988.05.08.. | Amsterdam Marathon |
2:49:16 | 3.hely |
1989 - 4 maraton
5. | 1989.03.18. | Szeged, Maraton OB. |
2:48:35 | 5.hely | |
6. | 1989.04.16. | Marathon Wienna |
2:45:19 | 4.hely | |
7. | 1989.08.26. | Duisburg, Universiade |
2:50:44 | 8.hely | |
8. | 1989.10.01. | La Rochelle Marathon, Franciaország |
2:48:32 | 3.hely |
1990-6 maraton
9. | 1990.03.17. | Szeged, Maraton OB. |
2:40:40 | 2.hely | |
10. | 1990.04.08. | Gagny Marathon, Franciaország |
2:45:13 | 1.hely | |
11. | 1990.05.20. | Hamburg Marathon |
2:33:46 | 1.hely | |
12. | 1990.08.27. | Split, Európa Bajnokság |
2:37:54 | 5.hely | |
13. | 1990.10.14. | Reims Marathon |
2:41:53 | 1.hely | |
14. | 1990.12.09. | Tokyo Women’s Marathon |
2:47:40 | 21.hely |
1991 - 1 maraton
15. | 1991.05.26. | Hamburg Marathon |
2:37:17 | 2.hely |
1992 - 4 maraton
16. | 1992.03.14. | Szeged, OB. |
2:40:29 | 1.hely | |
17. | 1992.04.20. | Boston Marathon |
2:38:33 | 13.hely | |
18. | 1992.05.24. | Hamburg Marathon |
2:41:59 | 3.hely | |
19. | 1992.10.25. | Reims Marathon |
2:41:55 | 4.hely |
1993 - 3 maraton
20. | 1993.04.25. | Paris Marathon |
2:32:57 | 5.hely | |
21. | 1993.08.15. | Stuttgart, Világbajnokság |
2:41:06 | 15.hely | |
22. | 1993.10.17. | Reims Marathon |
2:32:07 | 1.hely |
1994 - 4 maraton
23. | 1994.01.16. | Walt Disney World Marathon, USA |
2:32:32 | 1.hely | |
24. | 1994.04.24. | Paris Marathon |
2:33:28 | 5.hely | |
25. | 1994.08.07. | Helsinki, Európa Bajnokság |
2:37:21 | 13.hely | |
26. | 1994.10.23. | Reims Marathon |
2:37:44 | 4.hely |
1995 - 4 maraton
27. | 1995.01.08. | Walt Disney World Marathon, USA |
2:31:53 | 1.hely | |
28. | 1995.04.02. | Paris Marathon |
2:31:43 | 1.hely | |
29. | 1995.08.05. | Göteborg, Világbajnokság |
2:42:03 | 23.hely | |
30. | 1995.11.19. | Tokyo Women’s Marathon |
2:32:00 | 8.hely |
1996 - 4 maraton
31. | 1996.04.20. | Paris Marathon |
2:32:00 | 5.hely | |
32. | 1996.07.28. | Atlanta, Olimpiai Játékok |
2:38:43 | 36.hely | |
33. | 1996.09.28. | Berlin Marathon |
2:28:49 | 5.hely | |
34. | 1996.12.15. | Cancun Marathon, Mexikó |
2:34:14 | 1.hely |
1997 - 3 maraton
35. | 1997.04.06. | Paris Marathon |
2:31:56 | 3.hely | |
36. | 1997.08.09. | Athen, Világbajnokság |
2:42:20 | 22.hely | |
37. | 1997.12.13. | Cancun Marathon, Mexikó |
2:42:53 | 2.hely |
1998 - 5 maraton
38. | 1998.04.05. | Paris Marathon |
2:31:11 | 5.hely | |
39. | 1998.06.14. | Elvíra Maraton |
2:38:50 | 1.hely | |
40. | 1998.08.23. | Budapest, Európa Bajnokság |
2:34:00 | 14.hely | |
41. | 1998.10.04. | Kaiser’s-Plus Marathon, OB, Budapest |
2:40:09 | 1.hely | |
42. | 1998.10.25. | Venice Marathon, Olaszország |
2:31:35 | 2.hely |
1999 - 4 maraton
43. | 1999.04.04. | Paris Marathon |
2:34:01 | 8.hely | |
44. | 1999.05.02. | Torino Marathon |
2:32:27 | 2.hely | |
45. | 1999.10.10. | Marathon Enzo Ferrari, Carpi |
2:35:18 | 3.hely | |
46. | 1999.11.28. | Lisbon Marathon |
2:32:22 | 1.hely |
2000 - 4 maraton
47. | 2000.04.29. | Country Music Marathon, Nashville, USA |
2:41:17 | 4.hely | |
48. | 2000.06.25. | Mont-Saint-Michel Marathon, Franciaország |
2:38:07 | 1.hely | |
49. | 2000.09.24. | Sydney, Olimpiai Játékok |
2:30:54 | 17.hely | |
50. | 2000.12.03. | Milano Marathon |
2:34:42 | 2.hely |
2001 - 3 maraton
51. | 2001.04.08. | Paris Marathon |
2:33:26 | 7.hely | |
52. | 2001.09.30. | Kaiser’s–Plus Marathon, OB, Budapest |
2:39:02 | 1.hely | |
53. | 2001.11.25. | Monaco Marathon |
2:38:23 | 1.hely |
2002 - 3 maraton
54. | 2002.05.19. | Prague Marathon |
2:35:30 | 2.hely | |
55. | 2002.06.16. | Mont-Saint-Michel Marathon |
2:38:20 | 1.hely | |
56. | 2002.08.10. | München, Európa Bajnokság |
2:37:33 | 10.hely |
2003 - 3 maraton
57. | 2003.06.22. | Mount-Saint-Michel Marathon |
2:39:32 | 2.hely | |
58. | 2003.09.28. | Kaiser’s-Plus Marathon, OB, Budapest |
2:41:55 | 1.hely | |
59. | 2003.10.26. | Venice Marathon, Olaszország |
2:38:22 | 4.hely |
2004 - 3 maraton
60. | 2004.02.25. | Mumbai Marathon, India |
2:49:50 | 2.hely | |
61. | 2004.04.04. | Paris Marathon |
2:38:49 | 10.hely | |
62. | 2004.06.20. | Mont-Saint-Michel Marathon |
2:46:54 | 5.hely |
Maratoni győzelmek
1. | 1990. | Gagny, Franciaország |
2. | 1990. | Hamburg, NSZK |
3. | 1990. | Reims, Franciaország |
4. | 1992. | Szeged, OB |
5. | 1993. | Reims |
6. | 1994. | Walt Disney, USA |
7. | 1995. | Walt Disney, USA |
8. | 1995. | Paris |
9. | 1996. | Cancun, Mexikó |
10. | 1998. | Elvíra, Szombathely |
11. | 1998. | Kaiser’s, OB, Budapest |
12. | 1999. | Lisbon, Portugália |
13. | 2000. | Mont-Saint-Michel, Franciaország |
14. | 2001. | Kaiser’s, OB |
15. | 2001. | Monaco |
16. | 2002. | Mont-Saint-Michel |
17. | 2003. | Kaiser’s,OB |
A legjobb 20 maratoni idő
1. | 2:28:49 | 1996. | Berlin |
2. | 2:30:54 | 2000. | Sydney, Olimpia |
3. | 2:31:11 | 1998. | Paris |
4. | 2:31:35 | 1998. | Venice |
5. | 2:31:43 | 1995. | Paris |
6. | 2:31:53 | 1995. | Disney |
7. | 2:31:56 | 1997. | Paris |
8. | 2:32:00 | 1995. | Tokyo |
9. | 2:32:00 | 1996. | Paris |
10. | 2:32:07 | 1993. | Reims |
11. | 2:32:22 | 1999. | Lisbon |
12. | 2:32:27 | 1999. | Torino |
13. | 2:32:32 | 1994. | Disney |
14. | 2:32:57 | 1993. | Paris |
15. | 2:33:26 | 2001. | Paris |
16. | 2:33:28 | 1994. | Paris |
17. | 2:33:46 | 1990. | Hamburg |
18. | 2:34:00 | 1998. | Budapest, EB |
19. | 2:34:01 | 1998. | Paris |
20. | 2:34:14 | 1996. | Cancun |
A legjobb 20 idő átlaga: 2:32:18
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
Aug.12-18 121 km |
De.14 km könnyen
|
De.16 km benne 30 perv váltogatás
|
De. 4km bem. gimn. 10x100m
|
De. 15 km jóleső egyenletes futás
|
De. 28 km változatos erdei terepen
|
De. 50 perc könnyen
|
14 km jóleső könnyű futás
|
Aug.19-25 142 km |
De. 4km bem.gimn. 10x100m
|
De. 12km hegyen gimn. Du. 9 km könnyen gimn. |
De.17 km jólesően benne 30 perc fartlek 150-50m
|
De. 30 perc könnyen gimn. Du. 4km bem. gimn. 10x100m
|
De. 10km könnyű futás
du. 6km könnyen gimn.
úszás |
De. 14 km könnyen gimn. 10x100m |
De.
gimn. |
Aug. 26 - Szept.01 139 km |
De.12km könnyen gimn. repülők Du. 7km könnyen
|
De. 17km jólesően benne 30 perc fartlek
|
De. 4km bem. gimn. 10x100m
|
De. 10km könnyen gimn. 10x100m Du. 9 km könnyen
|
De. 4km bem. gimn. 20x70”- 50” futópihenővel (aszfaltos úton)
Du. 6km könnyen gimn. |
De.12km könnyen erdőben gimn. 10x100m repülő |
De.
|
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
|
Szept. 2-8 de. |
40 perc könnyen, gimn. kb.9km |
18km jólesően
|
4km bem. gimn., 10x100m
|
1 óra jóleső futás kb.14 km gimn. |
50 percben 20 perc váltogatás 150-50m
|
Átmozgatás: 30 perc könnyen, kb. 7 km gimn. |
NIKE Félmaraton 1:11:22 egyéni csúcs 2.hely |
du. |
10 km könnyen gimn. |
pihenő |
6km könnyen gimn. |
úszás, szauna |
pihenő |
pihenő |
Heti km: 124 |
Szept. 9-15
|
40 perc könnyen, gimn. |
1 óra könnyen, benne 20 perc váltogatás, kb.14 km gimn. |
4km bem., gimn., 10x100m 15x2perc 1perc futópihenő- vel, aszfalton |
1óra könnyen kb.14 km |
30 perc könnyen gimn. |
12km könnyen, gimn. |
30 km lendületesen tényői úton (dombos,aszfalt) 1:58:08 |
du. |
40 perc könnyen gimn. |
pihenő |
úszás, |
6km könnyen, gimn. |
4km bem,gimn, 10x100m 8x1000m 3:20 átlag, 2km lev. |
pihenő |
Heti km: 133 |
Szept. 16-22
|
10km könnyen gimn. |
18 km váltakozó iramban 4:00-4:30 1:16:30 gimn. |
bemelegítés 3x3000m 3:25 átlagra, 2000m vált.3:45 átl.
|
40perc könnyen erdőben gimn. |
bemelegítés 10x600m 1:58 átl. lev. |
Samsung futóverseny, 5km, utána 7 km könnyen benne 2km váltogatva |
20 km lendületesen tényői úton 1:15:41 |
du. |
7km könnyen erdei úton |
pihenő |
30 perc könnyen |
7km könnyen erdőben |
pihenő |
pihenő |
Heti km: 128 |
Szept. 23-29
|
9km könnyen gimn. |
7km könnyen gimn |
1óra könnyen kb.14km gimn. |
15km 3-3km könnyű, vált,tempó 1:01:25 |
utazás |
Átmozgatás: könnyű 6km, gimn., 6x100m |
Berlin Maraton 2:28:49 egyéni, országos csúcs 5.hely |
du. |
pihenő |
bemelegítés 8x1000m tényői úton 3:20 átl. 2’fpih.lev. |
pihenő |
úszás |
Átmozgatás: könnyű 6km gimn |
pihenő |
Heti km: 120 |
![]() |